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Higiene del sueño: métodos basados en la evidencia para mejorar el sueño
- Natalia Cajide
- 11 feb
- 8 Min. de lectura
Las dificultades para dormir son comunes a lo largo de la vida y pueden afectar el bienestar emocional, la concentración, la salud física y la calidad de vida en general. Dormir mal se asocia con una mayor reactividad al estrés, un menor rendimiento cognitivo y dificultades para la regulación emocional. Si bien los problemas de sueño suelen percibirse como frustrantes o confusos, las investigaciones demuestran sistemáticamente que el sueño es muy sensible a las rutinas diarias, las señales ambientales y los patrones de comportamiento.
Las dificultades para dormir pueden surgir por diversas razones. Para algunas personas, reflejan estrés, interrupciones en la rutina o cambios en las exigencias diarias. Para otras, los problemas de sueño pueden ser señal de un trastorno subyacente del sueño, como insomnio, apnea del sueño o trastornos del ritmo circadiano. Dado que las dificultades para dormir pueden tener diferentes causas, es importante no asumir que siempre son situacionales o autocorrectivas.
Uno de los primeros pasos más efectivos y accesibles para mejorar el sueño es comprender la higiene del sueño. La higiene del sueño se refiere a un conjunto de hábitos y prácticas ambientales basados en la evidencia que favorecen un sueño saludable y reparador.
¿Qué es la higiene del sueño?
La higiene del sueño se refiere a los comportamientos cotidianos y las condiciones ambientales que influyen en la calidad, el horario y la continuidad del sueño. En lugar de centrarse en el sueño en sí, la higiene del sueño aborda los factores que favorecen o interfieren con la capacidad natural del cuerpo para conciliar el sueño y permanecer dormido.
Los componentes clave de la higiene del sueño incluyen:
Horarios regulares de sueño y vigilia
Rutinas nocturnas que promueven la relajación
Exposición a la luz y a la oscuridad en momentos apropiados.
Uso de sustancias como cafeína, alcohol y nicotina
Horario de las comidas
El entorno físico del sueño
Es importante destacar que la higiene del sueño no se trata de seguir reglas rígidas ni de lograr un sueño perfecto. Su objetivo es crear condiciones predecibles que permitan que el sueño surja de forma natural. Las investigaciones destacan que las respuestas a las estrategias de higiene del sueño varían entre individuos, y que la falta de mejoría puede ser clínicamente significativa, en lugar de ser un signo de mala adherencia (Urbanová et al., 2023).
¿Por qué es importante la higiene del sueño?
El sueño está regulado por el ritmo circadiano, el sistema de sincronización interno del cuerpo que coordina los ciclos de sueño y vigilia, la liberación de hormonas, la temperatura corporal y el estado de alerta. Este sistema se basa en señales externas constantes, conocidas como zeitgebers, como la exposición a la luz, el horario de las comidas y las rutinas diarias. La exposición a la luz, en particular, desempeña un papel fundamental en la señalización cerebral de los tiempos de sueño y vigilia (Czeisler y Gooley, 2007).
Cuando estas señales son inconsistentes o se interrumpen, el ritmo circadiano puede desalinearse, lo que lleva a:
Dificultad para conciliar el sueño
Despertares nocturnos frecuentes
Despertar temprano por la mañana
Sueño no reparador
Mejorar la higiene del sueño ayuda a estabilizar estas señales, haciendo que el sueño sea más predecible y favoreciendo tanto el descanso nocturno como el funcionamiento diurno.
¿Cuántas horas de sueño necesitan los adultos?
La mayoría de los adultos necesitan dormir de siete a nueve horas por noche para mantener su salud física, su función cognitiva y su bienestar emocional. Sin embargo, las necesidades de sueño varían de una persona a otra, y la calidad del sueño es tan importante como su duración.
Las investigaciones demuestran sistemáticamente que la regularidad en el horario de sueño desempeña un papel fundamental para mantener la estabilidad circadiana. Los cambios drásticos en el horario de sueño pueden alterar las señales circadianas y contribuir a dificultades persistentes para dormir (Czeisler y Gooley, 2007). Esto puede incluir variaciones en los horarios de sueño entre semana y fines de semana.
En lugar de centrarse únicamente en la cantidad de horas dormidas, a menudo es más útil buscar la consistencia y la previsibilidad en los horarios de sueño.
¿Cómo afectan los hábitos nocturnos al sueño?
Las horas previas a la hora de acostarse tienen un impacto significativo en el inicio y la calidad del sueño. Los hábitos nocturnos pueden favorecer la transición del sistema nervioso al descanso o aumentar el estado de alerta y la activación fisiológica.
Las investigaciones muestran que:
La cafeína y la nicotina pueden retrasar el inicio del sueño y reducir su profundidad; la nicotina, en particular, se asocia con la fragmentación del sueño y la reducción de su calidad (Catoire et al., 2021).
El alcohol puede tener inicialmente un efecto sedante, pero altera el sueño más tarde en la noche.
Las comidas pesadas o tardías pueden activar la digestión y el metabolismo, interfiriendo en la preparación para el sueño.
El horario de las comidas en sí mismo juega un papel en la regulación de los ritmos circadianos, y comer más tarde se asocia con cambios en las señales de sincronización internas (Wehrens et al., 2017).
Por el contrario, las rutinas nocturnas predecibles y relajantes ayudan a transmitir seguridad y descanso al sistema nervioso. Actividades como leer, escuchar música relajante o estiramientos suaves pueden favorecer esta transición si se practican con constancia.
¿El tiempo frente a la pantalla o la exposición a la luz afecta el sueño?
El uso de pantallas por la noche se ha vuelto cada vez más común y es un tema frecuente en las conversaciones sobre el sueño. La exposición a la luz nocturna, en particular a pantallas brillantes, puede influir en el ritmo circadiano al retrasar las señales que promueven el sueño (Czeisler y Gooley, 2007).
Sin embargo, la interrupción del sueño relacionada con las pantallas no se debe únicamente a la luz. La estimulación cognitiva y emocional del trabajo, las redes sociales o el contenido atractivo también puede aumentar el estado de alerta y retrasar el sueño. Un enfoque equilibrado se centra en reducir la estimulación y la exposición a la luz una hora antes de acostarse, en lugar de eliminar las pantallas por completo.
¿Cuál es el mejor ambiente para dormir?
El entorno del sueño juega un papel importante en la calidad del mismo. Un dormitorio que favorece el sueño suele ser:
Oscuro, para minimizar la alteración circadiana relacionada con la luz
Silencioso o con ruido de fondo constante de bajo nivel
Fresco, dentro de un rango de temperatura confortable.
Una ropa de cama cómoda y un colchón que brinde apoyo también pueden influir en la continuidad del sueño.
Limitar el tiempo en la cama a dormir y descansar, en lugar de trabajar, ver la televisión o navegar por internet, ayuda a fortalecer la conexión entre la cama y el sueño con el tiempo. Estos principios se alinean con las directrices de salud pública sobre entornos de sueño saludables (Sleep Health Foundation).
¿Puede una ducha o un baño tibio mejorar el sueño?
Sí. Las investigaciones sugieren que el calentamiento corporal pasivo, como una ducha o un baño tibios tomados una o dos horas antes de acostarse, puede favorecer el inicio del sueño y la calidad del mismo (Haghayegh et al., 2019).
Este efecto se produce porque el cuerpo experimenta un descenso natural de la temperatura central tras el calentamiento. Este descenso actúa como una señal fisiológica asociada al inicio del sueño y, si se usa de forma constante, puede favorecer la transición al descanso.
¿Cuándo la higiene del sueño no es suficiente?
La higiene del sueño por sí sola a menudo no es suficiente para solucionar las dificultades persistentes del sueño, en particular cuando los problemas duran más de tres meses o implican continuos despertares nocturnos, despertares tempranos por la mañana o un sueño no reparador.
La higiene del sueño es fundamental, pero la falta de respuesta puede indicar la necesidad de una evaluación más exhaustiva en lugar de rutinas más estrictas o un mayor esfuerzo. Las investigaciones enfatizan que la higiene del sueño debe ser individualizada y que las dificultades persistentes para dormir pueden reflejar factores que requieren un tratamiento específico o una revisión médica (Urbanová et al., 2023).
Es importante consultar a un médico si las dificultades para dormir persisten a pesar de una higiene del sueño constante, o si los problemas de sueño se acompañan de signos que puedan indicar un trastorno del sueño. Estos pueden incluir ronquidos fuertes o persistentes, pausas en la respiración percibidas por la pareja, jadeos o atragantamientos durante el sueño, somnolencia diurna excesiva, dolores de cabeza matutinos o un sueño no reparador a pesar de pasar suficiente tiempo en la cama.
La dificultad continua para conciliar el sueño o permanecer dormido también puede indicar insomnio, que a menudo se beneficia de un tratamiento estructurado en lugar de solo estrategias de estilo de vida.
Puntos clave: Higiene del sueño
La higiene del sueño se refiere a hábitos basados en la evidencia y factores ambientales que favorecen un sueño saludable y reparador. Un horario de sueño constante, rutinas nocturnas que favorezcan el sueño, una exposición adecuada a la luz y un entorno tranquilo para dormir ayudan a regular el ritmo circadiano del cuerpo y a mejorar la calidad del sueño.
Las respuestas a las estrategias de higiene del sueño varían según la persona. Cuando la higiene del sueño no es eficaz, esta información es importante y puede indicar la necesidad de una evaluación más exhaustiva en lugar de un mayor esfuerzo. Los síntomas del sueño persistentes o preocupantes deben consultarse con un profesional de la salud.
Descargue su hoja de trabajo de higiene del sueño:
Referencias
Catoire, S., Nourredine, M., Lefebvre, S., Couraud, S., Gronfier, C., Rey, R., Peter-Derex, L., Geoffroy, PA, y Rolland, B. (2021). Trastornos del sueño inducidos por el tabaco: Una revisión sistemática y un metaanálisis. Sleep Medicine Reviews, 55 , 101544. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2021.101544
Czeisler, CA, y Gooley, JJ (2007). Sueño y ritmos circadianos en humanos. Simposio de Cold Spring Harbor sobre Biología Cuantitativa, 72 , 579–597. https://doi.org/10.1101/sqb.2007.72.064
Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, MH, Diller, KR y Castriotta, RJ (2019). Calentamiento corporal pasivo antes de acostarse mediante ducha o baño caliente para mejorar el sueño: Una revisión sistemática y un metanálisis. Sleep Medicine Reviews, 46 , 124–135. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008
Fundación para la Salud del Sueño (sf). Fundación para la Salud del Sueño: Líder australiana en la promoción del sueño saludable . https://www.sleephealthfoundation.org.au/
Urbanová, L., Sebalo Vňuková, M., Anders, M., Ptáček, R. y Bušková, J. (2023). La actualización e individualización de las normas de higiene del sueño para poblaciones adultas no clínicas. Informe médico de Praga, 124 (4), 329–343. https://doi.org/10.14712/23362936.2023.26
Wehrens, SMT, Christou, S., Isherwood, C., Middleton, B., Gibbs, MA, Archer, SN, Skene, DJ y Johnston, JD (2017). El horario de las comidas regula el sistema circadiano humano. Current Biology, 27 (12), 1768–1775.e3. https://doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059
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